Tipuri de gimnastică

Gimnastica artistică: Aceasta este cea mai cunoscută ramură și include probe precum sărituri, paralele, bârnă și sol pentru femei, iar pentru bărbați sol, cal cu mânere, inele, sărituri, paralele și bară fixă.

Gimnastica ritmică: Aceasta combină elemente de balet, gimnastică și dans, folosind echipamente precum panglici, cercuri, mingi, măciuci și corzi.

Gimnastica aerobică: Implică exerciții de intensitate ridicată, efectuate individual sau în grupuri, și pune accent pe rezistență, flexibilitate și fitness.

Gimnastica acrobatică: Include exerciții de pereche sau grup, cu elemente de acrobație și echilibru.

Echipamente și produse asociate gimnasticii

Pentru a practica gimnastica, sunt necesare diverse echipamente și accesorii, care variază în funcție de tipul de gimnastică:

Spalier gimnastică: Spalierele de gimnastică sunt echipamente versatile, folosite atât în sălile de sport, cât și acasă, pentru o varietate de exerciții. Acestea sunt esențiale pentru antrenamentele de forță, flexibilitate și echilibru.

Saltele și covorase: Folosite pentru a asigura siguranța gimnaștilor în timpul exercițiilor și săriturilor.

Bănci gimnastică: Băncile de gimnastică sunt echipamente versatile folosite în sălile de sport, fitness, și recuperare medicală. Acestea sunt adesea confecționate din lemn și sunt proiectate pentru a fi durabile și sigure. 

Paralele și bari: Echipamente esențiale pentru gimnastica artistică, utilizate în probele de paralele și bară fixă.
Trambuline: Utilizate pentru sărituri și exerciții acrobatice.

Inele și cal cu mânere: Specifice gimnasticii artistice masculine, folosite pentru dezvoltarea forței și a echilibrului.
Panglici, Cercuri, Mingi, Măciuci și Corzi: Echipamente utilizate în gimnastica ritmică pentru a adăuga un element artistic și de coordonare exercițiilor.

Beneficii și riscuri
Gimnastica oferă numeroase beneficii, inclusiv îmbunătățirea forței musculare, flexibilității, coordonării și echilibrului. De asemenea, contribuie la dezvoltarea disciplinei și a încrederii în sine. Cu toate acestea, ca orice sport, gimnastica prezintă și riscuri, cum ar fi accidentările cauzate de căderi sau execuția incorectă a exercițiilor.

Gimnastica este un sport complex și captivant, care necesită dedicare și antrenament constant. Echipamentele și accesoriile adecvate sunt esențiale pentru a asigura siguranța și performanța optimă a gimnaștilor.

Cum pot alege echipamentele potrivite pentru gimnastică acasă?

Alegerea echipamentelor potrivite pentru gimnastica acasă depinde de mai mulți factori, cum ar fi spațiul disponibil, bugetul și obiectivele tale de fitness. Iată câteva sfaturi și echipamente esențiale care te pot ajuta să începi:

Spațiu: Dacă ai un spațiu limitat, optează pentru echipamente compacte, cum ar fi gantere, benzi de rezistență și o saltea de yoga. Dacă ai mai mult spațiu, poți adăuga o bandă de alergare sau o bicicletă stationară.

Buget: Există opțiuni pentru toate bugetele. De exemplu, ganterele și benzile de rezistență sunt accesibile și versatile.

Tipuri de Echipamente
Minge de exerciții (swiss ball): Utilă pentru exerciții de echilibru, pilates și întărirea mușchilor abdomenului.
Greutăți libere: Ganterele și halterele sunt esențiale pentru antrenamentele de forță.
Bande de rezistență: Ideale pentru antrenamentele de întindere și tonifiere.
Saltea de yoga: O saltea confortabilă este esențială pentru yoga și pilates.
Bicicletă stationară: Excelentă pentru antrenamentele cardio și îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare.

Obiective de fitness
Slăbire: Banda de alergare și bicicleta stationară sunt ideale pentru arderea caloriilor.
Creșterea masei musculare: Ganterele și halterele sunt perfecte pentru antrenamentele de forță.
Îmbunătățirea flexibilității: Benzile de rezistență și mingea de exerciții sunt excelente pentru exerciții de întindere.

Confort și siguranță
Asigură-te că ai haine și încălțăminte sport confortabile pentru a preveni accidentările. Aceste echipamente și sfaturi te vor ajuta să îți creezi un spațiu de antrenament eficient acasă și să îți atingi obiectivele de fitness. Succes în antrenamente!

Cantitatea optima de proteine pentru cresterea masei musculare este in jur de 2g/kg. E destul de greu sa ti le iei pe toate doar din alimentatie.

Suplimentele pentru masa musculara, cunoscute si sub denumirea de gainere, sustin cresterea in greutate si dezvoltarea masei musculare. Aceste suplimente nutritive contin nutrienti de inalta calitate, precum proteine, carbohidrati si aminoacizi si hranesc masa musculara, ajutand organismul sa se refaca rapid dupa antrenamente.

Proteinele din zer sunt de departe cele mai eficiente surse pe care le poti consuma. Sunt proteine complete, adica contin toti aminoacizii esentiali, se digera instant si au o absorptie rapida in sange. In comparatie cu alte produse similare au un profil de aminoacizi superior si sunt o sursa bogata de BCAA. Acesti BCAA sunt aminoacizi esentiali, care nu pot fi sintetizati in organism si sunt preluati din alimentatie: L-leucina, L-izoleucina si L-valina in raport de 2 : 1 : 1 si sunt folositi pentru a alimenta muschii, a stimula sinteza proteica si a grabi recuperarea si adaptarea corpului in urma exercitiilor cu greutati.

Compozitia proteinei din zer

Proteina din zer, cunoscuta in limba engleza si sub numele de Whey protein, este produsa din lapte prin procesul de coagulare. Proteinele din lapte, proteinele din zer si cazeina contin cantitatea necesara de aminoacizi pentru a asigura buna functionare a organismului. 

Zerul este un produs secundar in procesul de fabricatie a branzeturilor si pana nu demult a fost considerat un produs rezidual. Astazi este sursa primara in productia proteinelor cu un grad ridicat de digerabilitate si absorbtie rapida. Ingredientele si caracteristicile sale unice sunt apreciate atat de producatori, cat si de consumatori si prin urmare, este una dintre cele mai bine vandute proteine din lume.

Diferenta dintre tipurile de proteine consta in modul in care aminoacizii sunt implicati in formarea legaturii peptidice. Aminoacizii din proteinele din zer formeaza peptide bioactive, precum lactoglobuline, alfa-lactalbumine, albumina serica bovina BSA, imunoglobuline, glicomacropeptide si lactoperoxidaza. In comparatie cu alte suplimente, peptidele de proteine din zer au tendinta de a participa la sustinerea sistemului imunitar.

Tipuri de proteine din zer

In functie de forma de procesare cunoastem mai multe tipuri de proteine din zer:

• Concentrat proteic din zer
• Izolat proteic din zer (sau Proteine izolate din zer)
• Hidrolizat proteic din zer (sau Proteine hidrolizate din zer)

1. Concentratul proteic din zer – este cea mai putin prelucrata proteina si contine aproximativ 35-89% proteine. Este considerata cea mai slaba forma de proteina, in schimb este cea mai gustoasa.

2. Izolatul proteic din zer – este cea mai pura forma de proteina din zer. Contine o concentratie mare de proteine de peste 90%. Se recomanda persoanelor care vor sa reduca grasimile corporale si in acelasi timp sa isi pastreze si sa isi regenereze muschii dupa antrenamente grele.

3. Hidrolizatul proteic din zer – contine aminoacizi enzimatici predigerati. Datorita acestui fapt se absoarbe foarte rapid, chiar la cateva minute dupa ce a fost consumat. Proportia de proteine este de peste 90% si este una dintre cele mai bune proteine de pe piata, ceea ce se reflecta si in pretul acesteia. 

Efectele pozitive ale proteinei din zer sunt urmatoarele:

• Ajuta la cresterea masei musculare – asigura muschilor rezerva de proteine necesara pentru cresterea masei musculare dupa antrenament
• Are efecte anabolice – creste eliberarea hormonilor precum insulina
• Sustine sinteza proteinelor musculare
• Se absoarbe foarte usor
• Se digera usor
• Asigura regenerarea masei musculare
• Reduce grasimile corporale si totodata pastreaza masa musculara
• Ajuta la reducerea colesterolului LDL
• Creste colesterolul HDL
• Este utilizata pentru a trata diabetul
• Poate contribui la reducerea tensiunii arteriale
• Amelioreaza simptomele stresului si depresiei
• Intareste imunitatea

Performanta sportiva presupune efort fizic intens, ambitie, dedicare, dar si recuperare si alimentatie corespunzatoare. Pentru a castiga masa musculara in scurt timp, ai nevoie de un antrenament intensiv alaturi de o alimentatie corecta. BodyLine vine in sprijinul tau cu suplimente proteice de cea mai buna calitate: pudra proteica, cazeinat de calciu, proteina din zer, proteina din soia. Suplimentele proteice BodyLine au fost dezvoltate folosind instrumente de cercetare si teste de laborator de ultima generatie pentru a raspunde nevoilor sportivilor de performanta, indiferent de disciplina acestora. Alege proteinele ideale pentru cresterea musculara si intensificarea fortei!

Beneficiile alergatului pe care probabil nu le stiai :

Sanatate mentala.
Alergarea poate ajuta la antrenarea mintii la fel de mult cat antreneaza corpul. Inveti sa te concentrezi si sa te motivezi sa depasesti obstacolele si oboseala. Obtii o perspectiva noua asupra problemelor mari si mici si a capacitatilor tale de a le indura si de a le depasi.

Ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale. 
Arterele tale se extind si se contracta in timpul alergarii, ajutand la mentinerea lor in forma, care la randul lor iti mentin tensiunea arteriala la un nivel normal.

Alergatorii traiesc mai mult?
Un studiu publicat de Arhivele Medicinii Internationale a concluzionat ca alergatorii tind sa traiasca mai mult decat cei care nu fac aceasta forma de exercitiu in mod regulat. Studiul a urmarit 1.000 de adulti (cu varsta peste 50 de ani) timp de 21 de ani. La sfarsitul studiului, 85% dintre alergatori erau inca in viata, in timp ce doar 65% dintre cei care nu au alergat erau activi.

Imbunatateste starea de spirit. Un studiu din 2012 a descoperit ca alergarea sau mersul pe jos de doar 30 de minute pe zi poate imbunatati starea de spirit a unei persoane, poate ajuta la imbunatatirea somnului si la cresterea nivelului de concentrare pe parcursul zilei.

Intareste increderea de sine. Mersul si alergarea sunt un sport individual – si tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi buni. Cand porniti intr-o cursa, indiferent daca este vorba de un kilometru sau un maraton, va stabiliti un obiectiv. Faptul ca alergi mai mult decat inainte iti va oferi un sentiment de realizare. Cercetarile au aratat ca alergarea in aer liber cu soarele pe cer poate stimula stima de sine a unei persoane.

Alergarea arde calorii! Toate formele de exercitii fizice ajuta la arderea caloriilor, nu? Dar stiati ca un antrenament de o ora la sala poate arde aproximativ 300 de calorii, in timp ce alergarea timp de o ora poate arde dublul cantitatii?

Alergarea poate intari articulatiile. Contrar credintei populare, un studiu in Medicina si Stiinta sportului si exercitiului a descoperit ca alergarea nu creste riscul de osteoartrita, chiar si pentru persoanele care alearga pe distante foarte mari. Surprinzator, studiul a aratat ca persoanele care au alergat aveau o sansa mai mica cu 50% de a suferi de artroza la genunchi in comparatie cu cei care au mers. Un fiziolog a explicat ca de fiecare data cand piciorul aterizeaza pe pamant, oasele si cartilajul sunt stresate, la fel ca muschii. Acest lucru ii determina sa devina mai puternic, ceea ce este un beneficiu pentru alergator. Exercitiile cu impact scazut, cum ar fi mersul pe jos, antrenamentele eliptice sau inotul nu ofera individului acest beneficiu.

Chiar și câteva minute de sport pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.

Indiferent de tipul de sport pe care am vrea să îl practicăm, echipamentul sportiv are și el un rol important în efectuarea corectă a antrenamentelor.

Mai mulți specialiști afirmă că echipamentul sportiv este la fel de important ca sticla de apă pe care trebuie să o ai întotdeauna lângă tine când faci sport.

Pe lângă faptul că un echipament sportiv te va ajuta să intri în starea de spirit potrivită pentru a profita din plin de o sesiune de sport, acesta îți va oferi ți o mulțime de alte beneficii.

Fie că alegem să practicăm sport într-o sală de fitness sau în natură, specialiștii din domeniu recomandă să alegem un echipament sportiv adecvat, dintr-un material ușor, răcoros și confortabil, și nu unul din 100% bumbac.

Motivul este unul simplu, bumbacul absoarbe umezeala, transpirația din timpul antrenamentului, și se usucă destul de greu, și asta îți va îngreuna efortul fizic, pentru că nu este deloc plăcut sau sănătos să faci antrenament într-un tricou ud.

Nici echipamentul foarte larg nu este recomandat, pentru că îți vei îngreuna sarcina de a-ți evalua postura și mișcările în timpul antrenamentului.

Este esențial să alegi un echipament special, din material sintetic, care se mulează parțial pe piele, se usucă ușor, și nu dispune de cusături proeminente care pot irita pielea.

Desigur că în funcție de tipul de activitate pe care dorești să îl practici, echipamentul adecvat poate să difere.

Dacă alegi să te antrenezi alergând, este important să porți haine lejere, confortabile, și în concordanță cu vremea.

Pe lângă haine, și încălțările trebuie să fie adecvate, nu neapărat de ultimă generație, ci doar “running shoes”.

În ceea ce privește femeile, este absolut esențială și o bustieră cu susținere mare, dar care să nu dea senzația de corset.

Dacă alegi să faci sport într-o sală de fitness, încălțămintea, de exemplu, trebuie să fie diferită față de cea cu care alergi în parc.

De ce? Motivul este unul simplu.

Încălțămintea de alergat a fost creată pentru absorbția șocurilor și e posibil să nu îți ofere suficient echilibru atunci când vei ridica greutăți sau vei sări dintr-o parte în alta, așa că pentru sportul din sală alege o pereche de încălțăminte care să susțină piciorul.

Deasemenea, dacă alegi să faci diferite drumeții montane, vei alege cu totul alt tip de încălțăminte.

Dacă până acum am văzut ce ar fi ideal să purtăm când facem sport, ei bine, există și o listă cu “Așa nu”.

1. O regulă valabilă în cazul femeilor este să nu poarte la sală sutiene cu sârme și balene, bustierele de sport fiind cea mai bună alegere.
2. În cazul bărbaților, nu sunt recomandate maiourile, mult mai potrivite fiind tricourile, sau chiar bluzele cu mânecă lungă.
3. Nici șapca nu este un accesoriu indicat la sală. Este incomodă și captează căldura de la nivelul capului, creând disconfort în timpul antrenamentului.
4. Când mergi la sală, sau la alergat, sau când practici orice alt tip de sport, nu lua și bijuteriile cu tine. Pe lângă faptul că îți pot irita pielea când transpiri, sau te pot încurca, există riscul să le și pierzi.
5. Și o altă regulă imporanta este: nu alege jeanșii când faci sport, ci doar pantalonii de trening sau colanții.

Așadar, dacă îți dorești cu adevărat să faci mișcare, poți investi o sumă minimă în echipament, pentru că nu este necesar ca aceasta să fie de la un anumit brand, ci doar să fie potrivit și comfortabil pentru activitatea sportivă.

Slăbitul este o activitate care face parte din preocupările zilnice ale femeilor, acestea urmărind mereu ultimele tendințe, diverse diete și alte metode de slăbit pentru a-și pune la punct și evidenția silueta. Mișcarea este foarte importantă atunci când vrei să slăbești. Tocmai de aceea, este esențial să știi cum să combini corect dieta cu sportul, astfel încât să obții cele mai bune rezultate.

Mișcarea și sportul mereu au fost acele arme care a ajutat pe fiecare persoană să se mențină în formă.Cum se spune într-un corp sănătos o minte sănătoasă. Astfel, dacă vei face mișcare, pielea nu se va lăsa și nu va atârna dizgrațios, chiar dacă vei slăbi multe kilograme.

Trei reguli de care să ții cont dacă vrei să slăbești sănătos:

-Nu te înfometa

-Nu mânca în exces în speranța că arzi caloriile prin mișcare

-Hidratează-te eficient

Toate rețelele de socializare sunt arhipline de nenumărate diete și cure pentru a slăbi. Dar mai mult recomandată la moment este dieta Rina, evident că și această dietă este pentru a obține silueta mult visată.

Dieta Rina este cea de care ai nevoie, una este ca te ajuta să dai jos kilogramele în plus, iar alta este ca are etape bine calculate ceea ce nu îti pune în pericol starea ta de sănătate. Spre deosebire de alte regimuri alimentare, dieta de 90 de zile este recomandată de medicii cardiologi, dar si de nutritionisti, care o sugerează si atleților și marilor sportivi de performanță.

Ca aceasta dietă sa fie bună pentru organismul tău, o dată ce ai început să o ții atunci mergi pe fiecare pas cu strictețe. O întrerupere nu îți asigură un metabolism sănătos, și nu va avea loc nici detoxifierea normala a corpului. Nu trebuie să sari, sau să scapi prima masă a zilei. Întreg regimul de 90 de zile este bazat pe fructe, atît în dietă cît și dupa ce sfîrșești dieta. Pe lîngă fructe,te poți bucura de ceai,cafea doar că fara gram de zahăr. Dar nu trebuie uitat evident că consumul de apă își are si ea rolul.

Ziua 1:Prima zi a regimului este bazata pe proteine. Ea cuprinde mese axate pe curcan si pește, fiartă sau pregatită pe grătar, neapărat fără ulei. Pe lîngă carne, poți mânca 3 ouă fierte și diferite tipuri de brânză. Salata poate completa aceste mese, în orice cantitate, precum și o singură felie de pâine. Dacă simți că ți se face foame și că nu mai poți rezista, consumă un bol cu supă simplă.

La cină repetă meniul însa în cantitate înjumătațită, fără pâine și supă.

Ziua 2:Este ziua cu amidon sau ziua legumelor. Pe langa micul dejun care constă în fructe, mesele tale trebuie să conțină cât mai multe tipuri de legume gătite fără ulei, așezonate cu sosuri naturale.

La cină vei avea același meniu, în cantitate înjumătațită.

Ziua 3:Mai este numita si ziua de carbohidrați. Aceasta îți permite să consumi, după fructe, diverse tipuri de paste fierte și chiar pizza, la care poți adăuga sosuri de tomate și legume în cantități mici.

La cină te poți îndulci cu ciocolata neagră sau poți consuma produse de patiserie . Mai poți mânca o felie de tort și chiar înghețată.

Atenție! Nu ai voie mai mult de 3 linguri.

Ziua 4: În această zi toate mesele tale vor fi formate din fructe de orice fel, pe care trebuie să le consumi la fiecare două ore, pe parcursul întregii zile.

De îndată ce ai terminat cele patru zile, trebuie să reiei ciclul, până ajungi la final. Pentru rezultate cât mai bune, nu amesteca specificul fiecărei zile, nu sări peste nici o masă și nu uita să bei cât mai multă apă. Consumul de cafea sau ceai nu înlocuiește consumul de apă!

La finalul dietei Rina îți poți continua alimentația în mod normal, dar este de preferat ca pentru o perioadă, una dintre mesele tale să fie formată doar din fructe.

Ce părere ai despre acest regim alimentar? Ți se pare potrivit pentru tine? Crezi că ți-ar fi greu să respecți etapele acestei diete? Spune-ne mai multe în secțiunea de comentarii.

Dintre toate sporturile pe care le poți practica, alergatul este printre cele mai simple, printre cele mai naturale. Nu ai nevoie să mergi undeva anume pentru a alerga, o poți face chiar din fața blocului.

Nu îți trebuie cine-știe-ce echipament sau o pregătire extrem de elaborată. Pe lângă dorință și voință, ar trebui doar să știi câteva lucruri. Poate că deja te-ai gândit la ele, poate că nu.

Oricum ar fi, iată ce am învățat noi când ne-am apucat de alergat.

Nu alerga în teneși. Sau papuci. Sau ghete

Ok, nu ai nevoie de cei mai scumpi, noi sau avansați-tehnologic pantofi de alergare din lume pentru a începe să alergi, dar asta nu înseamnă că poți să alergi așa, pur și simplu. Mă rog, poți să încerci să alergi primii tăi trei kilometri în șlapi, dar ai „șanse“ să te accidentezi atât de tare încât te va lua plânsul imediat ce vei auzi cuvântul „alergare”, nu mai zic să te apuci să o faci din nou…

Practic, orice pantof care nu intră în categoria „pantofi de alergare” nu este recomandat pentru alergare. Nu contează că tu ai niște „adidași de sală moi”, ideea este să achiziționezi o pereche de încălțări de alergare adecvate pentru că ele au fost concepute pentru a-ți proteja picioarele cu tot ce înseamnă ele (mușchi, articulații, oase).

Chiar și cei mai accesibili pantofi de alergare de pe piață sunt mai buni decât niște „teneși” sau „adidașii de sală”. Cel mai simplu este să mergi într-un magazin sport specializat și să ceri sfatul unui vânzător. Mai departe, în funcție de suprafața de alergare vei putea să îți cumperi mai multe perechi, pe măsură ce avansezi va fi bine să-ți faci și un test de pronație, pentru a vedea ce fel de talpă e mai bună pentru sănătatea ta, și, la final, o să vezi că treaba asta cu pantofii de alergare este atât de complexă și are atât de multe aspecte încât o să ajungi să o iubești.

Ia-o încet. Singura persoană care te aleargă ești tu

A-i spune unei persoane care se apucă de alergat și vrea să devină din ce în ce mai bună ia-o încet, nu te grăbi este ca și cum mi-ai da mie drumul pe un circuit auto și mi-ai spune “mergi ca-n oraș”.

Chiar dacă sunt un șofer lent, tot m-aș enerva. Ideea este să înțelegi că odată ce te-ai apucat să alergi și ajungi să iubești treaba asta, antrenamentele nu vor face decât să te transforme într-un alergator din ce în ce mai bun.

Poate exista plafonare, dar până acolo este un drum mult mai lung decât cea mai lungă cursa a ta. Nu te grăbi. Perseverează. Nu renunța, dacă simți că este greu sau că nu mai poți, calmează-te și perseverează. Haosul, indecizia și frica de eșec nu ajută la nimic în alergare, dar nici în viață.

Un comportament mental adecvat în alergarea ta te va face un om mai bun și în viață, pentru că te va educa în mod pozitiv. Dacă cineva îți spune că nu ești încă un alergător bun pentru că nu ai reușit nu-știu-ce performanță sau că nu ești la un anumit timp de minute per kilometru, ignoră-l.

Ești alergător din clipa în care ai decis să faci asta, de la primul kilometru alergat cu gândul că vrei să faci asta și în continuare. Atenție, însă: nu confunda atitudinea pozitivă pe care o vei resimți după ce ți-ai parcurs alergările propuse cu euforia furibundă.

Aceasta te poate face să te antrenezi prea mult, să forțezi, și asta te poate duce spre accidentare. Cel mai bine ar fi să începi să alergi o zi, să îți iei apoi o zi de pauză, apoi să continui în acest ritm de o zi da, una nu.

Supraantrenamentele sunt periculoase atât pentru sportivii profesioniști, cât și, dacă nu mai periculoase, pentru începători. Încearcă să vorbești cu un antrenor de atletism sau cu un atlet, îți poate da sfaturi extrem de prețioase.

Distanțele sunt, de fapt, niste monștri drăguți care nu fac rău

Aici, cel mai important sfat pe care pot să ți-l dau este să nu te gândești că mai ai de parcurs X kilometri, ci că deja ai parcurs Y kilometri. Atitudinea pozitivă este totul și te poate ajuta enorm în completarea cursei sau a obiectivului de antrenament.

Vei observa că dacă te simți obosit dintr-un motiv sau altul după trei kilometri într-o cursa de 10 km și îți vei spune „aoleu, mai am de alergat încă de trei ori cât am alergat până acum”, chestia asta te va afecta negativ atât psihic, cât mai ales fizic. Dacă, în schimb, îți vei spune „iată, cât de bine/ ușor/ corect am alergat acești trei kilometri de care tocmai am trecut”, vei vedea că acest lucru te va motiva decisiv.

Dacă abia ai început să alergi și îți propui să alergi cinci kilometri, nu contează că simți că este bine să te oprești după trei. Poate organismul tău chiar atât poate. Nu lua asta ca pe o înfrângere, bucură-te că ai alergat trei kilometri, iar cu o săptămână înainte nici nu urcai două etaje de scări. Regrupează-te, acceptă ca ai un început solid și pregătește un program de antrenament corect, care să te ducă cât mai eficient spre țelul tău de cinci kilometri.

Nu ignora puterea muzicii

Din nou, acesta este un lucru valabil și în viața de zi cu zi. O melodie bună la vremea ei face cât două ședințe de psihanaliza. Nu degeaba multe aplicații de running care includ și posibilitatea selectării muzicii pe care să o asculți în timpul monitorizării alergării te lasă să alegi un „power track”.

Aceasta este piesa pe care tu o consideri cea mai bună din punct de vedere motivațional și poți să ți-o „injectezi” în sistem la o simplă apăsare de buton, pentru a te ajuta să continui cât mai puternic.

Sunt infinit de multe liste de melodii create de oameni care aleargă și puse pe internet, dar cel mai bine ar fi să îți faci tu una doar a ta. Poate te motivează cum înjură Paraziții, poate vocea lui Fuego îți dă o viteza în plus sau poate „Liberă la mare” te va ajuta să mai depășești cinci alergători din față… oricum ar fi, doar tu cunoști melodiile care îți pot face bine.

Ai grijă însă, dacă alergi în mediu urban nu te asurzi cu volumul, sigur vrei să auzi un claxon, ceva, care ar putea, în definitiv, să-ți salveze viața. Unii sunt de părere că în timpul curselor lungi unde participă multă lume ar fi bine să nu asculți muzică, ci să vorbești cu alți alergători.

Ai grijă de corpul tău. Doar te ajută să alergi

Vei observa că după ce începi să alergi, corpul tău va reacționa la noul tău stil de viață și îți va „cere” indirect să ai mai multă grijă de el. Din subconștient vei avea grijă de alimentație și vei conștientiza mai bine faptul că somnul te ajută în mod decisiv la refacerea mușchilor.

Alimentația este unul dintre pilonii cei mai importanți din viața unui alergător. Vom trata și noi amplu ce înseamnă o alimentație corectă pentru un alergător și astfel vei afla tot ce trebuie să știi pentru ca voința ta să fie ajutată și de factori științifici sau medicali. Până atunci, nu uita: o dietă echilibrată, combinată cu odihnă și antrenamente inteligente, te va ajuta să atingi mai repede performanțele pe care ți le dorești în noua ta viață atletică.

Nu lăsa vremea rea să te oprească

Probabil că toți cei care ne-am apucat de alergat am trecut prin dezamăgirea pregătirii unui antrenament pentru ca apoi să înceapă o ploaie care să ne taie elanul.

Sau poate că era mai ușor să căutăm o scuză de a nu ne antrena în momentul respectiv și am ales să ne ascundem după o ploaie de vară. Ai grijă să încerci să izolezi sentimentul de „frică” de a te antrena pe vreme care nu este ideală de o eventuală problemă meteorologică veritabilă.

Adică este clar că dacă afară e o furtună cu vânt de 100 km/h, e mai bine să amâni. Dar dacă e doar o ploaie de vară și ai echipament adecvat, vei observa că te vei simți de „n” ori mai bine psihic și, implicit, fizic, dacă totuși te-ai antrenat și nimic nu te-a oprit.

Practic, după o alergare de cinci kilometri pe ploaie sau pe o ninsoare ușoară, te vei simți ca un… erou. Merită să încerci sentimentul ăsta, crede-mă.

Rezistă la tentațiile lenevelii

Cu toții avem în casă acea canapea moale și confortabilă ori acel pat plin cu perne și cu pilotă uriașă. Dacă le cedezi și îți propui doar „să stai puțin” înainte de un antrenament, ai șanse reale să nu mai ajungi să-l faci.

Cel mai ușor este să te complaci într-o scuză, în momentele dinainte de instaurarea somnului, în ideea că ,,pauzele mici și dese ne aduc numai succese”. Privește altfel canapeaua ta perfectă: ea te va aștepta mai moale ca niciodată imediat ce vei veni obosit de la alergare.

Leneveala poate fi amânată, un moment propice unui antrenament se poate pierde ușor. Mai mult, s-ar putea să observi că antrenamentul ți-a mai dat putere de a funcționa foarte eficient multe ore după el. Nu vrei să le pierzi aiurea uitându-te la televizor, nu?!

Nu doar te gândi la rezultate, vizualizează cum ajungi la ele

„Run fast”. „Dream big”. „Stay strong”. Sunt expresii pe care le găsești din ce în ce mai mult în lumea alergătorilor, iar acum, că te-ai decis să devii și tu unul, ai face bine sa ți le repeți.

Dacă te gândești că este greu să alergi cinci kilometri sau că tu nu ai forma fizică necesară pentru a alerga trei kilometri, sau ca ți-a spus ție cineva că alergatul pe asfalt îți distruge articulațiile chiar și după un kilometru, nu uita un singur lucru: tu alergi, nimeni altcineva. Ceea ce îți propui poate fi al tău.

Tu îți propui, tu atingi. Păstrează-ți calmul și vizualizează felul în care te vei antrena. Vezi cursa, imaginează-ți cum vei auzi în căști că aplicația ta de running te anunță că ai atins acei cinci kilometri!

Nu contează cu ce ritm i-ai alergat. Nu contează că alii o fac mai repede. Cursa asta a alergării este o cursă cu tine, îți vei bate încet și sigur toate recordurile, te vei autodepăși. Concurezi doar cu tine, singurul tău „adversar” este cel pe care îl vezi atunci când te privești în oglindă. Dar tot acolo, în oglindă, este și un campion. Lasă-l să se antreneze și să facă ce știe mai bine: sa câștige!

Fă o vizită la doctor

Dacă psihic stai bine și dorința ta de a deveni un alergător este mai puternică ca niciodată, dacă ai echipamentul, timpul și planul de antrenament făcute, ar fi bine să mai faci un lucru: o vizită la un medic specialist, pentru a vedea dacă corpul tău este pregătit să-l duci în afara zonei tale de confort zilnic.

Sunt șanse mari să primești vești bune sau sfaturi care te pot ajuta, în definitiv, să te antrenezi mai eficient, în concordanță cu starea ta fizică din momentul controlului.

Nu ai vrea să forțezi dacă nu este cazul, la fel cum poți să te antrenezi mai bine dacă știi că acest lucru îți este permis de starea ta medicală generală.

Distrează-te. Pe bune. DIS-TREA-ZĂ-TE!

Fie că te apuci de alergat ca să îți ajuți condiția fizică, fie că o faci pentru că ai nevoie să te ajute psihic, fie că pur și simplu ți-ai dat seama că vrei să alergi… distrează-te.

Alergatul îți aduce bucurie și vei simți asta după primele antrenamente. Mai mult decât atât, dacă vei porni pe acest drum cu ideea că o faci pentru a te simți mai bine, automat vei ajunge să îți atingi toate scopurile și, evident, să te și distrezi.

Alege-ţi competiția şi cursa la care vrei să participi.

Chiar dacă este o perioadă mai liniștită din acest punct de vedere, sigur vei găsi ceva care să ți se potrivească. De exemplu, pe 26 ianuarie 2019, este programat Semimaraton Gerar.

Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână.

Chiar dacă optezi pentru o cursă de 21 de kilometri sau pentru una scurtă, sub 5 kilometri, trebuie să reuşeşti să alergi distanţă respectivă, cu o zi înainte de competiţia propriu-zisă. Pentru asta, ai nevoie de antrenamente regulate. Poţi începe cu sesiune de 20 de minute, în care să alternezi 60 de secunde de alergare cu 90 de secunde de mers. După aceea, poţi creşte treptat intensitatea antrenamentelor.

Hidratează-te, mânâncă sănătos şi dormi suficient.

Îm timpul somnului, muşchii se relaxează şi se refac, iar rezistenţa la efort va creşte. Cu câteva zile înainte de competiţie, consumă mai multe alimente bogate în carbohidraţi: pâine, biscuiţi, covrigi, gem, fructe, batoane de cereale. În ziua cursei, ai grijă să laşi măcar o oră distanţă între micul dejun şi start. Nu mânca şi nu bea nimic nou înainte sau în timpul unui concurs.

Motivaţia este foarte importantă.

Mai ales că vei avea momente în care îţi va fi greu şi îţi vei dori să renunţi. Alege-ţi o cauză pentru care să alergi, iar antrenamentele dificile vor fi astfel mai uşor de suportat, iar momentul în care vei ajunge la linia de finish va fi cu atât mai mare, pentru că efortul tău va ajuta alţi oameni.

Poartă pantofi de alergare şi echipament de calitate.

Alege cei mai uşori pantofi şi schimbă-i odată ce ai alergat 600-800 de kilometri cu ei. Hainele trebuie să fie confecţionate din materiale speciale, care absorb transpiraţia şi se usucă uşor.

Nu te suprasolicita, pentru că rişti să te accidentezi.

Dacă ai obosit, ia pauze de mers în timpul antrenamentelor. Ține minte, când alergi, ar trebui să poţi să vorbeşti normal. Dacă nu poţi face asta, înseamnă că ai un ritm mai rapid decât cel potrivit condiţiei tale fizice.

Descarcă-ți o aplicație pentru telefonul mobil, care să te asiste la antrenamente.

Acestea îți pot monitoriza viteza, distanța parcursă, caloriile arse, ruta și nu numai. Cele mai populare astfel de aplicații sunt Runkeeper, Pacer, Nike+ Running sau Couch to 5K.

Orice cursă ai alege, fii răbdător, păstrează-ți optimismul și buna-dispoziție, bucură-te de sport, de compania prietenilor, iar reușitele nu vor întârzia să apară.